Paola Cóser, bilinçli beslenme uzmanı:
Bedeninizi, Zihninizi ve Ruhunuzu Nasıl Besleyeceğinizi Öğrenin

Yemek için yaşamaya mı yoksa yaşamak için yemeye mi öncelik vermeliyiz? Hepimiz yemek yemenin hayatta kalmak için gerekli olduğunu biliyoruz. Ancak gıda vücudumuz için sadece bir enerji kaynağı olmaktan çok daha fazlasıdır! Aile, dostlar, bağlar ve kültürden oluşan bir şölendir. Burada doğru ya da yanlış bir cevap yok, ancak kesin olan bir şey var: gıda ile sağlıklı bir ilişki kurmak çok moda. Obezite ve Kilo Yönetimi alanında yüksek lisans sahibi, bilinçli beslenme konusunda uzman bir beslenme koçu olan Paola Cóser, deneyimlerine dayanarak çok kültürlü bir yaklaşım geliştirmiştir. Bilgelikten yola çıkan ve farklı kültürleri kucaklayan Cóser, yiyeceklerle sağlıklı bir bağ kurmak için bir yöntem geliştirmiştir. Hem bedeninizi hem de ruhunuzu besleyecek lezzet dolu bir maceraya atılmaya hazır olun!

Besinler bizi hayatta tutar! Pek de düşünmeden ne yiyeceğimize karar verirken bu gerçeği göz ardı etmek çok kolay. Ama şöyle bir durum var: her yemek seçimi önemlidir. O halde, otomatiğe bağlamak yerine, bir an durup bilinçli beslenmenin gücünü takdir edelim. Dünyanın en sevilen Nobel Edebiyat Ödülü sahiplerinden biri olan Pablo Neruda, eserlerinde yiyeceklere hayat vermiş bir yazardır. Şiirlerinde, bir kaç basit malzemeyi alıp onları olağanüstü bir şeye dönüştürmüştür. Elementary Odes adlı eserinde domatesi "Dünya'nın yıldızı" olarak adlandırmış ve soğandan "bir gezegen kadar berrak, parlamaya yazgılı" şeklinde bahsetmiştir. Enginar bile onun satırlarında "zırhlı sebze" kimliğini almış, taze gıdanın büyülü, anlamlı ve sosyolojik bir yaklaşıma sahip bir şey olduğu vurgulanmıştır.

Tıpkı Neruda gibi Paola Cóser de yemek ve bilinçli yemek arasındaki doğaüstü gücü vurgulamaktadır. Madrid'deki danışmanlık ofisinde Fransa, İtalya, İsviçre ve İspanya da dâhil olmak üzere birçok ülkeden danışanlarına yardımcı olmaktadır. Fiziksel Aktivite ve Spor Bilimi alanındaki lisans eğitimi sayesinde Cóser, gıda konusunda farkındalığı artırma ve gıda ile yeniden bağ kurma ihtiyacının bilincindedir.

1. Ne yediğimiz ya da nasıl yediğimiz okullarda ve üniversitelerde pek öğretilmez. Çocuklar ve yetişkinler için bile bazen yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmak zordur. Bu kapsamda, Ülkelere Göre Obezite Oranlarına¹ göre Amerika Birleşik Devletleri gibi ülkelerdeki endişe verici obezite oranlarını (yetişkinlerin %36,3'ü) veya gıda ile sorunlu bir ilişkiye bağlı hastalıkları düşünün. Bundan hareketle, gıda ile ilişkimizin olumlu bir şekilde farkına varmanın ilk adımı ne olabilir?

Olumlu değişime yol açan farkındalık süreci aslında üç adımdan oluşuyor. Buna Prochaska ve DiClemente Modeli denilmektedir. İlk aşamada, herhangi bir değişim niyeti olmaksızın, bu konuda düşünmeye bile başlamadığımız bir noktada olduğumuzu bile söyleyebiliriz. Bu aşamada, yemek alışkanlıklarımızın bilincinde değilizdir. Yemek yeriz elbette ama beslenmemizin sağlığımız üzerindeki etkisini dikkate almayız. Daha sonra, kendimizi rahatsız ve sağlıksız hissettiğimiz için neler olup bittiğini gerçekten fark ettiğimiz düşünme aşamasına gireriz. Bu aşamada hala harekete geçmeye hazır değilizdir, bu yüzden sadece durumu algılar ve düşünürüz. Bu kararsızlık durumunda, "Bu değişikliği yapmam gerektiğini biliyorum" diye düşünebiliriz, ancak henüz bir eylem yoktur. Zihnimiz hala konfor bölgesindedir. Zira bir yandan telafi ederken bir yandan da aynı kalıpları tekrarlayıp durmak kolaydır.

Farkındalığın değişim anlamına gelmediğini söyleyebilirim. Eylem aşamasına ve stratejiye geçmek genellikle biraz zaman alır. Bu, gerçekten de bir ihtiyaç tetiklendiğinde ya da harekete geçmeye yol açan bir tetikleyici kendini gösterdiğinde veya etkili bir deneyim yaşandığında ortaya çıkar. Örneğin, bir anda bir başkasında yemek yeme davranışınızın bir yansımasını fark eder ve bilinçli olarak harekete geçmeye karar verebilirsiniz. Bu aşama, bilinçli beslenmenin ve başarının ilk adımı olduğu için aslında harika bir şeydir.

2. Her ülkenin kendine özgü beslenme ve gıda politikaları vardır. Örneğin, İngiltere'de Ulusal Sağlık Sistemi (NHS) kendi gıda kılavuzlarını ve dengeli beslenme tavsiyelerini resmi internet sitesinde yayınlar.² Bu kaynakların kolay erişilebilir olması oldukça faydalıdır elbet. Ancak değişim yaratmak için bilinç ve farkındalık alışkanlıklarını nasıl aşılayabiliriz? Yiyeceklerle iyi bir ilişki geliştirmek için nasıl alışkanlıklar edinebiliriz?

Çoğu insan meyve ve sebzelerin sağlıklı olduğunu ve dengeli beslenmede önemli bir yer tuttuğunu bilir. Ancak pratikte bu bilginin bir faydası olabilmesi için insanların bunları günlük beslenmelerine yeterli miktarda dâhil etmeleri gerekir. Alışkanlığı tekrarlayarak içselleştirmek çok önemlidir.

Bunun için bir şeyin olmasını istemek ve ardından alışkanlığı sürekli tekrarlayarak onu gerçekleştirmek gerekir. Bu durumda farkındalık daha da önemlidir ve buradan yola çıkarak bilinçli beslenme dediğimiz şeyin aslında sağlıklı beslenmenin bana ne gibi faydalar sağlayacağını, daha sağlıklı beslenirken nasıl hissettiğimi ve bunu gerçekleştirmemi engelleyen şeylerin neler olduğunu bilmek anlamına geldiğini söyleyebiliriz.

Gün içinde hedeflerimize ulaşmamızı engelleyen pek çok örüntü söz konusudur. Benim için bu, çocukluğumda, stresli anlarımda, hatta sürekli maruz kaldığım medya reklamları ve fast food vb. nedeniyle yemekle kurduğum ilişkiydi.
Bu nedenle, yeni gıda alışkanlıkları oluşturmaya mevcut durumumuzun farkında olarak başlamak, hangi davranışımızı neden değiştirmek istediğimizi, hangi faydaları elde edeceğimizi ve diğer faydaları elde etmek için nelerden vazgeçmeye hazır olduğumuzu bilmek çok önemlidir.
Çok sevdiğimiz yiyecekler söz konusu olduğunda çok kısıtlayıcı olmadan gerçek değişiklikler yapmak elzemdir. Sosyal yaşam, aile yaşamı, stres ve inançlar gibi hayatımızın hangi alanlarının etkilenebileceğini gözlemlemek de öyle. Mesele sağlıklı yiyecekleri bir araya getirmenin de ötesinde, onlarla kurduğunuz ilişkidir.

3. Psikiyatri profesörü ve İspanya Psikiyatrik Araştırmalar Enstitüsü direktörü Enrique Rojas, Zekayı Artırmak için 5 İpucu³ adlı kitabında "kararlılığın nasıl bekleyeceğini ve nasıl devam edeceğini bilmek anlamına geldiğini" yazar. Ayrıca, "irade tacın incisidir; irade sahibi bir kişi zeki bir kişiyi kolaylıkla geride bırakır" diyerek iradenin önemine işaret eder. Bu bağlamda, hem irade hem de azim gıda ile ilişkimizi geliştirmemize nasıl yardımcı olur? Ve özellikle de, nasıl daha bilinçli bir şekilde bu konular üzerinde çalışmaya başlayabiliriz?

Tecrübelerimden hareketle, söz konusu gıda olduğunda, iradenin genellikle çoğu insanın değişime başlamasını sağladığını söyleyebilirim, ki bu harika bir şey. Ancak irade, son kullanma tarihi olan kısa vadeli bir faktör olabilmektedir. Her ne kadar irade genellikle hedeflere ulaşma arzusuyla, onlara ulaşmak için gerekli güç ve enerjiyi sağlamakla ilgili olsa da, değişimi başlatmada başrolü farkındalığın oynadığına inanıyorum. Bu dürtüyü harekete geçirme ihtiyacı hissettiğinizde ve bu yolda bir strateji ve destek aramaya başladığınızda, bu gücün sahiden de geliştirilebileceğini algılayabilirsiniz. Adım adım istediğiniz değişiklikleri uygulamaya başlarsınız.

Azim ve disiplin çok önemlidir. Yeni bir diyetin temelini oluşturan şey budur. Bu açıdan değişim sürekli tekrar ederek, vücudunuzu, hislerinizi dinleyerek, sizi engelleyen şeylerin yanı sıra yiyeceklerle nasıl ilişki kurduğunuza dikkat ederek her zaman mümkündür.

4. Sosyolojik bir yaklaşımla yiyeceklerin aynı zamanda sosyal ve kültürel bir olgu olduğunu söyleyebiliriz. Aynı zamanda birey, aile ve toplum için de birincil bir kaynaktır. Bundan yola çıkarak, yiyecek tercihlerinin aile veya sosyal çevreden nasıl etkilendiğini sorabiliriz.

Bu aslında ilginç bir husustur. Yediklerimiz her şeyle aramızda bir bağ oluşturur. Hayatta kalmamızın temelini teşkil eder ve bu dünyaya gözlerimizi açtığımızdan beri bizimle birliktedir. Bizi olumlu veya olumsuz anılarla çocukluk günlerimize veya memleketimize götüren bir şeyin kokusunu alabiliriz. Bu durum da aslında bizi yemek seçimlerimizde koşullandırır.

Her ailenin kendine özgü yemek alışkanlıkları ve yemeğin bağlamsallaştırıldığı belirli bir tarzı vardır. Demek istediğim, yemek bir sevgi ve koruma eylemi olabileceği gibi, yemek yerken çatışmalar çıktığında, yasaklar konulduğunda veya ailevi sorunlar yaşandığında olumsuz bir şey olarak da değerlendirilebilir. Yani duygular ve yemek yakından ilişkilidir.Sosyal ve kültürel alanda da benzer bir durum söz konusu. Çünkü her ülkenin kendine has bir yemek kültürü ve yemekle ilgili muazzam ritüelleri var. Ayrıca, belirli gıdalara sürekli maruz kalmak, yaşadığımız yerle olan ilişkimizi de pekiştirir. Bu ailevi ve sosyal alışkanlıkların farkına varmak hem esastır hem de son derece olumludur. Örneğin, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şeylerle vazgeçebileceğimiz şeyler arasında daha bilinçli bir seçim yapabilmek için bize neyin fayda sağladığını bilmeliyiz. Ayrıca, hangi duyguların, davranışların ve inançların alışkanlıklarımızı şekillendirdiğini fark etmek, yemekle ilgili bazı kalıplardan vazgeçerken bazılarını da tahkim etmemize yardımcı olabilir.

5. Seattle'da Health Metrics and Evaluation tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 2040 yılına gelindiğinde İspanyollar Japonları geride bırakarak en uzun ortalama yaşam beklentisine sahip olan toplum olacak⁴. Bu trendin altında yatan nedenlerden biri de insanların beslenme şekilleri. İspanya Sağlık Bakanlığı'nın Predimed araştırması⁵ Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olan sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturduğunu göstermektedir. New England Journal of Medicine'de yayınlanan çalışma,⁶ Akdeniz diyetinin faydaları konusunda yapılan en büyük klinik araştırmadır. Bu noktada soracağımız sonraki soru Akdeniz diyetinin hangi bileşenlerinin sağlığımız için gerekli olduğudur.
 
Akdeniz diyetinde meyve ve sebzelerin yanı sıra Sızma Zeytinyağı gibi kaliteli yağ tüketimine de öncelik verilir. Kabuklu yemişler ve balık, baklagiller, tam tahıllar, süt ürünleri, yumurta, beyaz et (tercihen bir yandan da daha az kırmızı et) de harika besin kaynaklarıdır.

Meyve ve sebze tüketimi zengin lif, vitamin ve mineral içeriklerinin yanında çok sayıda biyoaktif maddeye sahip olmaları nedeniyle de bu diyeti sağlıklı kılmaktadır. Bu maddeler hücre aktivitesini ve fizyolojik mekanizmaları etkileyerek sağlık açısından faydalı etkiler yaratır. Bunlar arasında ilk akla gelenler beta karotenler (havuç, balkabağı), likopen (domates) antosiyaninler (üzüm, ahududu, yaban mersini, böğürtlen), klorofil (yeşil yapraklar), lutein ve zeaksantin'dir (ıspanak, mısır, avokado, kavun). Glikozilatlar (brokoli, lahana), antioksidan etkileri ile sadece hastalıkları önlemekle kalmaz, aynı zamanda ortalama yaşam süresinin uzamasına da yardımcı olur.

Çoklu doymamış yağlar (omega 6 ve omega 3) sağlayan sızma zeytinyağı, yağlı balıklar ve kabuklu yemişler gibi kaliteli yağları da tüketmek çok iyi bir fikirdir. Bu tür yağları dengeli bir biçimde tüketmek vücudumuzdaki enflamatuar süreçleri engeller ve sağlıklı bir yaşam tarzı eşliğinde kardiyovasküler hastalıkları, diyabeti ve depresyonu önlemeye yardımcı olur.

6. Bilinçli beslenme, yeme deneyimlerine, vücudumuzdaki hislere ve tabii ki yemeğe fiziksel ve zihinsel bir yaklaşıma odaklanır. Bu doğrultuda, bedenimizi, zihnimizi ve ruhumuzu uyumlu bir şekilde beslemek için bazı ipuçları verebilir misiniz?

Sağlıktan bahsederken zihin, beden ve duyguları da kastediyorum. Bir başka deyişle, bir konu üzerinde çalışırken diğerlerini bir yana bırakamam.
Gıda, inançlar (zihin), duygular ve bedensel ihtiyaçlarla yakından bağlantılıdır. Bu nedenle hastalarımla çalışırken, hedeflerine ulaşabilmeleri için bu üç alanın üçüne de birlikte destek veriyorum.
Vücudu beslemek için diyetinize daha fazla meyve ve sebze (biyoaktif bileşenler) eklemenizi öneririm. Vücudunuza özen göstermenin yanı sıra, fiziksel hareketliliği de benimsemenizi ve başlangıçta yoga veya yürüyüş gibi hafif hareketlerle başlamanızı öneririm. Böylece vücudunuzu hareketle koşullandırabilirsiniz.
Düşünce ve duygularımıza da duyarlı olabilmek için düşüncelerinize kulak vermenizi şiddetle tavsiye ederim. Ayrıca meditasyon da önemli. Bununla birlikte, çok fazla aklınız biraz karışık veya meşgul olduğunda, hareketli bir meditasyonla başlamak daha iyi olabilir. Bir başka deyişle yürümek gibi bir faaliyeti gerçekleştirirken meditasyona devam etmek... Örneğin, vücuduma odaklanıyorum, kasların hareketlerini hissediyorum ve nefes alış verişimde mevcut oluyorum.

Bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu beslemenin sırlarına dalmaya hazır mısınız? Aradığınız başlangıç noktası muhteşem Mia^® Topluluğu! Sohbete katılın ve sağlıklı yaşam bilgeliği dünyasını keşfedin.