Achtsames Essen und Ernährung:
Die richtige Nahrung für Körper, Geist und Seele

Sollten wir leben, um zu essen oder essen, um zu leben? Wir wissen alle, dass wir essen müssen, um zu überleben, doch unsere Mahlzeiten sind so viel mehr als nur unser Kraftstoff! Sie sind gemeinsame Zeit mit unserer Familie, unseren Freunden, sie bringen Menschen gemeinsam an einen Tisch und repräsentieren unsere Kultur. Es gibt keine richtige oder falsche Antwort, aber eines ist sicher: eine gesunde Beziehung zum Essen ist wichtig. Auf der Grundlage ihrer Erfahrung hat die zertifizierte Ernährungsberaterin Paola Cóser, die sich auf achtsame Ernährung spezialisiert und einen Master of Science für Übergewicht und Gewichtsmanagement abgeschlossen hat, einen multikulturellen Ansatz entwickelt. Dank ihres Wissens und ihrer Neugier auf verschiedene Kulturen hat Paula eine Methode erarbeitet, um eine bewusste Beziehung zum Essen zu fördern. Machen Sie sich bereit für ein Genuss-Abenteuer für Körper und Seele!

Der Begriff „Lebensmittel“ bringt es auf den Punkt. Essen erhält uns am Leben! Wenn wir ohne nachzudenken die nächste Mahlzeit planen, können wir diese Tatsache leicht vergessen. Doch es stimmt: Jede Entscheidung über eine Mahlzeit zählt. Deshalb sollten wir unseren Autopiloten abschalten und uns etwas Zeit geben, um die Kraft des bewussten Essens wertzuschätzen. Pablo Neruda, einer der beliebtesten Literatur-Nobelpreisträger der Welt, erweckte Lebensmittel zum Leben. In seinen Gedichten verwendete er eine Reihe einfacher Zutaten und zauberte daraus etwas Aussergewöhnliches. In seiner Gedichtreihe Elementare Oden bezeichnete er Tomaten als „Sterne der Erde“ und Zwiebeln als „hell wie ein Planet, zum Leuchten bestimmt“. Selbst der Artischocke wurde eine Ode gewidmet, in der sich das Gemüse „als Krieger kleidet“. Die Kraft, die in frischen Lebensmittel steckt, wird in Nerudas Gedichten als etwas Magisches, Bedeutsames gewürdigt, mit einem soziologischen Ansatz. 

Genau wie Pablo Neruda rückt auch Paola Cóser die unglaubliche natürliche Kraft frischer Lebensmittel und achtsamer Ernährung in den Mittelpunkt. In ihrem Beratungsraum in Madrid hilft sie Menschen aus vielen verschiedenen Ländern, z. B. Frankreich, Italien, der Schweiz und Spanien. Dank ihres Bachelor-Abschlusses in Körperlicher Aktivität und Sportwissenschaft ist sich Cóser darüber bewusst, wie wichtig es ist, das Bewusstsein zu steigern und wieder eine Verbindung mit unseren Lebensmitteln aufzubauen. 

1. Was wir essen oder wie wir essen, wird weder in der Schule noch an der Universität gelehrt. Für Kinder und Erwachsene gleichermassen kann es schwierig sein, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufrechtzuerhalten. 
In diesem Zusammenhang weisen wir auch auf die beunruhigend hohen Zahlen übergewichtiger Menschen hin, etwa in den Vereinigten Staaten (wo 36,3 % der Erwachsenen übergewichtig sind) gemäss den Zahlen der von Übergewicht Betroffenen nach Land¹ oder auf Erkrankungen, die durch ein ungesundes Verhältnis zu Nahrungsmitteln entstehen. Angesichts dieser Fakten – was wäre der erste Schritt, ein positives Bewusstsein für unser Verhältnis zur Nahrungsmitteln zu entwickeln?

Nun, im Prozess der Bewusstseinsentwicklung, der zu einer positiven Verhaltensänderung führt, gibt es drei wichtige Schritte. Diese werden im Modell von Prochaska und DiClemente beschrieben. Die erste Phase ist das Absichtslosigkeitsstadium („Precontemplation“), in dem wir keine Absicht haben, ein problematisches Verhalten zu verändern. In diesem Stadium sind wir uns unserer Ernährungsgewohnheiten noch gar nicht bewusst. Wir essen, ohne uns darum zu kümmern, wie sich unsere Ernährung auf unsere Gesundheit auswirkt. Wenn wir in das Absichtsbildungsstadium („Contemplation“) übergehen, werden wir uns der Situation bewusst, weil wir uns unwohl und kränklich fühlen. In diesem Stadium unternehmen wir noch nichts Konkretes, doch immerhin nehmen wir unsere Lage war und denken darüber nach. In dieser Phase sind wir noch unentschieden und denken vielleicht „Mir ist klar, dass ich irgendwann etwas verändern muss“, doch noch unternehmen wir nichts. Unser Gemüt ist noch immer in der Komfortzone, da es kompensiert, und es ist einfach, in den gewohnten Verhaltensmustern zu verweilen. 

Ich würde sagen, dass Bewusstsein allein noch keine Veränderung bedeutet. Normalerweise dauert es eine Weile, in das Handlungsstadium zu gelangen und eine Strategie zu entwickeln. In dieses Stadium gelangen wir meist, wenn es die Notwendigkeit verlangt oder wenn uns ein Auslöser oder eine bedeutsame Erfahrung zum Handeln zwingt. Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn Sie Ihr Ernährungsverhalten auf einmal bei einer anderen Person sehen und sich bewusst zum Handeln entscheiden. Dieses Stadium ist für uns grossartig, denn es ist der erste Schritt zur achtsamen Ernährung und einer erfolgreichen Veränderung. 

2. Jedes Land hat seine eigenen Richtlinien bezüglich Ernährung und Nahrungsmitteln. So veröffentlicht beispielsweise der staatliche Gesundheitsdienst im Vereinigten Königreich, der NHS, seine eigenen Leitfäden zu Nahrungsmitteln und Ratschläge für eine ausgewogene Ernährung auf seiner offiziellen Website.² Ein solcher einfacher Zugang zu Informationen ist sehr hilfreich, doch wie können wir Bewusstsein schaffen und achtsame Ernährungsgewohnheiten annehmen, um Veränderungen herbeizuführen? Wie können wir Gewohnheiten einbauen, um ein gutes Verhältnis zu Nahrungsmitteln zu entwickeln? 

Die meisten Menschen wissen, dass Obst und Gemüse gesund sind und zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Doch sie müssen auch in ausreichenden Mengen in unsere tägliche Ernährung integriert werden. Dabei spielt es eine grosse Rolle, Gewohnheiten durch Wiederholung zu verinnerlichen.  
Dazu ist es notwendig, dass wir wollen, dass etwas geschieht, und dies dann umsetzen, indem wir die Gewohnheit regelmässig wiederholen. In diesem Fall ist Achtsamkeit sogar noch wichtiger, und zu diesem Zeitpunkt können wir sagen, dass achtsame Ernährung bedeutet, dass wir wissen, welche Vorteile uns eine gesunde Ernährung bringt, wie wir uns fühlen, wenn wir gesünder essen und was uns davon abhält, es in die Praxis umzusetzen. 

There are many patterns that interrupt our intentions on a day-to-day basis. For me, it was the relationship that I had with food during my childhood, during stressful moments, or even because of the constant exposure to media ads and fast food, etc.
So, to generate new food habits it’s crucial to be aware of our current situation as a starting point, knowing what behavior we want to change and why, what benefits we will obtain, and what we’re willing to give up to gain other benefits.
It’s vital to establish real changes without being too restrictive with the food that we like very much. Also, observing what areas of our life can be affected, such as social life, family life, stress, and beliefs. It’s not just incorporating healthy food, but how you relate to it.

3. Enrique Rojas, professor of psychiatry and director of the Spanish Institute for Psychiatric Research, states in his book 5 Tips to boost intelligence3 that « determination means knowing how to wait and how to continue ». He also points out the importance of will, saying that « will is the jewel of the crown; a person with a will goes far beyond an intelligent person ». In this context, how do both will and perseverance help improve our relationship with food? And mainly, How can we begin to work on them more consciously?

From my experience, when it comes to food, willpower usually allows most people to start the change and it’s just brilliant. However, willpower can be a short-term factor with an expiration date. Although the strength of will often has to do with the desire to achieve goals, giving the strength and energy necessary to achieve them, I believe that awareness is basic in starting any change. When you feel the need to take that impulse and begin looking for strategies and help, then you can perceive that this strength can be actually developed. Step by step you start incorporating those desired changes.

Perseverance and discipline are super important, it is what forges a new diet; in this aspect, change is always possible with repetition, listening to your body, your sensations, paying attention to how you relate to food along with everything else that prevents you from achieving it.

4. Food is also a social and cultural phenomenon from a sociological approach. It is also a prime source for the individual, the family, and the society. Based on this, how are food choices influenced by the family or the social environment?

This is quite interesting. Food connects us with everything. It is the basis of our survival and has been with us since the beginning of our lives. We can smell something that transports us to our childhood or our country in a positive or negative way, which actually conditions us in our food choices.

Every family has its own food habits and a particular way in which food is contextualized. By this I mean, food can be an act of love and protection, but it can also be considered as something negative, maybe when conflicts arise while eating, prohibitions are put in place, or there are family problems. So, emotions and food are closely related.
Something similar occurs in the social and cultural sphere because each country has its own gastronomy and great rituals with food. Also, this constant exposure to certain foods reinforces our relationship to the place where we live. Becoming aware of these family and social habits is fundamental and extremely positive. For instance, it is vital to realize what benefits us so we can make a more conscious choice between what our body needs and what we can leave behind. Besides, realizing what emotions, behaviors, and beliefs are conditioning our habits can help us to eliminate some food patterns and strengthen others.

5. Spanish people will have the longest life expectancy by 2040, according to a study by Health Metrics and Evaluation in Seattle,4 surpassing Japan. Among the reasons is the way people eat. The Predimed study5 from the Spanish Ministry of Health showed that the Mediterranean diet constitutes a healthy eating pattern for the prevention of cardiovascular diseases. The study, published in the New England Journal of Medicine,6 is the world's largest clinical trial studying the benefits of the Mediterranean diet. Based on this, what ingredients of the Mediterranean diet are essential for our health?
 
In the Mediterranean diet, fruits and vegetables are prioritized, as well as the importance of consuming good quality fat such as Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Nuts and fish, legumes, whole grains, dairy products, along with eggs, white meat (preferably less red meat) are also great food sources.

The consumption of fruits and vegetables makes this diet healthy not only because of the contribution of fibers, vitamins and minerals, but also because fruits and vegetables have a large number of bioactive substances. These components influence cell activity and physiological mechanisms with beneficial effects on health. Among them, we can find beta carotenes (carrots, pumpkin), lycopene (tomato) anthocyanins (grapes, raspberries, blueberries, blackberries) chlorophyll (green leaves), lutein and zeaxanthin (spinach, corn, avocado, melon). Glycosylates (broccoli, cabbage), with their antioxidant action, not only prevent diseases but also help longevity.

Also including good quality fats such as EVOO, oily fish, and nuts that provide polyunsaturated fats (omega 6 and omega 3) is fantastic. A balance of this type of fat prevents inflammatory processes in our bodies and helps prevent cardiovascular disease, diabetes, and depression when accompanied by a healthy lifestyle.

6. Mindful eating focuses on eating experiences, sensations in our body, and, of course, a physical and mental approach to eating. Along those lines, can you give some tips to harmoniously nourish our body, mind and spirit?

When I talk about health I include mind, body and emotions. By this I mean, I can’t work on one area and leave the others aside.
Food is closely linked to beliefs (mind), emotions, and bodily needs, so when I work with my patients, I nourish those three areas together in order for them to achieve their goals.
To nourish the body, I suggest introducing more fruits and vegetables (bioactive components) into your diet. In addition to caring for your body, I recommend starting with gentle movements at first, such as yoga or walking, so that you can condition your body with movement.
To be attentive to our thoughts and emotions, I highly recommend keeping up with your reflections. Also, meditation is important. However, when there’s a lot of mental noise it’s better to start with a moving meditation. This means to be present while doing an activity, such as walking. For instance, I’m focused on my body, feeling the movements of the muscles and being present in my breathing.

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