Bevisste matvaner og ernæring:
Lær hvordan du gir kroppen, sinnet og sjelen næring

Skal vi leve for å spise, eller spise for å leve? Vi vet alle at vi må spise for å overleve, men mat er så mye mer enn bare en energikilde! Den er et samlingspunkt for familier, venner, relasjoner og kultur. Det finnes ingen rette eller gale svar, men én ting er sikkert: et sunt forhold til mat er viktig. Paola Cóser, en kvalifisert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på bevisste matvaner og har en mastergrad i fedme og vektkontroll, har brukt erfaringene sine til å utvikle en multikulturell tilnærming. Paola bruker sin kunnskap og omfavner forskjellige kulturer til å skape en metode for å skape et mer bevisst forhold til mat. Gjør deg klar til å legge ut på en smakfull reise som gir næring til både kropp og sjel!

Mat holder oss i live. Det er lett å glemme denne enkle sannheten når vi går gjennom hverdagen på automatikk og velger hva vi skal spise. Men dette er tingen: alle matvalg er viktige. I stedet for å gå på autopilot, bør vi derfor stoppe opp et øyeblikk for å sette pris på bevisst spising. Pablo Neruda, en av verdens mest populære nobelprisvinnere i litteratur, blåste liv i mat. Han brukte enkle ingredienser i poesien sin og forvandlet dem til noe helt unikt. I Oder-serien kalte han tomater «jordens stjerner» og beskrev løk med ordene «klare som planeter, skapt for å skinne». Selv artisjokker fikk en beskrivelse, «en pansret grønnsak», noe som understreket kraften av fersk mat som noe magisk, meningsfylt og med en sosiologisk tilnærming.

Akkurat som Neruda, understreker Paola Cóser den voldsomme kraften til mat 
og bevisste matvaner. I konsultasjonsrommet sitt i Madrid hjelper hun mennesker fra mange land, deriblant Frankrike, Italia, Sveits og Spania. Med en bachelorgrad i fysisk aktivitet og idrettsvitenskap anerkjenner Cóser behovet for økt bevissthet rundt mat.

1. Hva vi spiser eller hvordan vi spiser, læres ikke på skoler og universiteter. Selv om både barn og voksne kan synes det er vanskelig å ha et sunt forhold til mat. 
Bare tenk på det store antallet overvektige i land som USA (36,3 % av den voksne befolkningen lider av fedme) ifølge tallene for overvekt etter land,¹ eller sykdommer som er forbundet med et vanskelig forhold til mat. Hva er første skritt mot en positiv bevissthet til mat?

Det finnes tre trinn i bevissthetsprosessen kan føre til positive endringer. Disse kalles også Prochaska og DiClementes modell. Vi er først i føroverveielsesfasen, der vi ikke har intensjoner om å endre atferd. På dette stadiet er vi ikke bevisste over matvanene våre. Vi spiser, men vi tenker ikke hvordan på dette påvirker kostholdet eller helsen vår. Vi går så over til overveielsesfasen, der vi innser hva som skjer fordi vi føler oss dårlige og usunne. På dette stadiet er vi fremdeles ikke klare til å handle, så vi observerer og vurderer situasjonen. I dette ambivalente stadiet kan vi kanskje tenke «jeg vet at jeg må gjøre denne endringen», men vi handler ikke på det enda. Sinnet vårt er fremdeles i komfortsonen og kompenserer siden det er enkelt å gjenta de samme mønstrene. 

Bevissthet er ikke det samme som endring. Det tar vanligvis en stund før man kommer til handlingsfasen og strategi. Dette skjer først når det blir helt nødvendig, eller 
eller en trigger eller en sterk hendelse fører til handling. Du sammenligner for eksempel plutselig matvanene dine med andres, og bestemmer deg for å handle. Dette stadiet er bra, siden det er det første steget mot bevisst ernæring og fremgang.

2. Hvert land har sine egne retningslinjer for ernæring og matvarer. Helsevesenet i Storbritannia publiserer for eksempel deres kostholdsråd og råd for et balansert kosthold på sitt offisielle nettsted.² Det er nyttig med enkel tilgang til denne ressursen, men hvordan kan vi skape bevisste vaner for å skape endring? Hvordan kan vi bygge vaner som lar oss utvikle et godt forhold til mat?

De fleste vet at frukt og grønt er sunt og en viktig del av et balansert kosthold, men de må integrere dem i passende mengder i hverdagen. Det er viktig å utvikle vanen med repetisjon. 

Derfor er det viktig å ønske at noe skal skje, og så gjøre det gjentatte ganger for å gjøre det til en vane. Bevissthet er i dette tilfellet enda viktigere, og herfra kan vi si at bevisste matvaner handler om å vite hvilke fordeler vi kan få fra et sunt kosthold, hvordan vi føler oss når vi spiser sunnere og hva som kan forhindre at vi oppnår dette. 
 

Gode vaner kan lett brytes i en travel hverdag. Det skjedde ofte for meg i stressende situasjoner eller på grunn av konstant eksponering for reklame, hurtigmat med mer.

Derfor er det viktig at vi er bevisste over situasjonen, at vi vet hvilken atferd vi ønsker å endre, hvilke fordeler det gir og hva vi er villige til å ofre for å oppnå disse fordelene.

Det er viktig å skape realistiske endringer uten i for stor grad å begrense maten vi liker svært godt. Vi må også observere hvilke deler av livet vårt dette kan påvirke, som det sosiale livet, familielivet, stress og tro. Det handler ikke bare om å integrere sunn mat, men også om forholdet ditt til dette.

3. Enrique Rojas, professor i psykiatri og direktør for det spanske instituttet for psykiatrisk forskning, forteller i boken sin 5 råd for å øke intelligensen³ at «besluttsomhet handler om å vite hvordan man skal vente og hvordan man skal fortsette». Han understreker også hvor viktig viljestyrken er, og sier at «viljestyrke er kronjuvelen: en person med viljestyrke vil nå mye lengre enn en intelligent person». Hvordan bidrar både viljestyrke og utholdenhet til å forbedre forholdet vårt til mat i denne konteksten? Og viktigst av alt: Hvordan kan vi begynne å jobbe med disse på en mer bevisst måte?

Av egen erfaringen har jeg sett at viljestyrke lar de fleste starte endringen, og det er flott. Men viljestyrke kan være en kortsiktig faktor som også har en utløpsdato. Selv om viljestyrke gir oss et ønske om å oppnå mål og den nødvendige styrken og energien til å nå dem, tror jeg av bevissthet er grunnleggende for enhver endring. Når du føler behovet for å følge impulsen og begynner å se etter strategier og hjelp, kan du også merke at denne styrken kan utvikles. Du begynner gradvis å inkorporere endringene du ønsker deg.

Utholdenhet og disiplin er svært viktig. Dette skaper det nye kostholdet. Forandring er alltid mulig med repetisjon og ved å lytte til kropp og sanser, og observere eget forhold til mat i tillegg til alt annet som forhindrer at man oppnår det.

4. Mat er også et sosialt og kulturelt fenomen fra en sosiologisk tilnærming. Det er også en primærkilde for individet, familien og samfunnet. Hvordan blir valg av mat påvirket av familie eller sosiale miljøer?

Dette er ganske interessant. Mat forbinder oss med alt rundt oss. Vi trenger det for å overleve, og vi har hatt et forhold til det fra fødselen av. En lukt kan transportere oss tilbake til barndommen vår på en positiv eller negativ måte, noe som påvirker maten vi velger.

Hver familie har egne matvaner og en egen måte å kontekstualisere mat på. Her mener jeg at mat kan handle om kjærlighet eller beskyttelse, men kan også ha en negativ konnotasjon – kanskje fordi det ofte oppstår konflikter rundt middagsbordet, det er forbundet med forbud eller det finnes andre familieproblemer. Følelser og mat er tett sammenvevd.

Noe lignende skjer på det sosiale og kulturelle planet, der hvert land har sitt eget kjøkken og egne ritualer i forbindelse med mat. Denne konstante eksponeringen for visse matvarer forsterker også forholdet vårt til stedet der vi bor.

Det er lurt å være bevisst på disse familievanene og sosiale vanene. Det er for eksempel viktig å forstå hva som er bra for oss, slik at vi kan ta et bevisst valg mellom hva kroppen vår trenger og hva vi kan droppe. Følelser, atferd og oppfatninger påvirker vanene våre, de kan også hjelpe oss med å bryte visse mønstre og styrke andre når det gjelder mat.

5. Spanjoler vil ha den høyeste forventede levealderen innen 2040, ifølge en studie av Health Metrics and Evaluation i Seattle,⁴ og vil gå forbi Japan. Én av årsakene er matkulturen. Det spanske helsedepartementets Predimed-studie⁵ viste at middelhavskostholdet er et sunt kosthold som forebygger hjerte- og karsykdommer. Studien som ble publisert av New England Journal of Medicine,⁶ er verdens største kliniske forskningsstudie på fordelene ved middelhavskostholdet. Hvilke ingredienser i middelhavskostholdet er viktige for helsen vår?

Middelhavskostholdet prioriterer frukt og grønnsaker, samt godt fett som extra virgin olivenolje (EVOO). Nøtter og fisk, belgfrukter, grove kornsorter, melkeprodukter og egg, hvitt kjøtt (helst mindre rødt kjøtt) er gode næringskilder.

Fokuset på frukt og grønnsaker gjør dette kostholdet sunt, ikke bare på grunn av fiber-, vitamin- og mineralinnholdet, men også fordi frukt og grønnsaker inneholder mange bioaktive stoffer. Disse bestanddelene påvirker celleaktiviteten og fysiologiske mekanismer som er bra for helsen. Her finner vi blant annet betakaroten (gulrøtter, gresskar), lykopen (tomat), antocyanin (druer, bringebær, blåbær, bjørnebær), klorofyll (grønne blader), lutein og zeaxantin (spinat, mais, avokado, melon). Glykosylater (brokkoli, kål) forebygger ikke bare sykdommer med antioksidantene sine, men bidrar også til et lengre liv.

Det er også en god idé å inkludere sunt fett som olivenolje, fet fisk og nøtter, som inneholder flerumettede fettstoffer (omega 6 og omega 3). En balanse av denne fettypen forebygger betennelsesprosesser i kroppen og bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes og depresjon når de kombineres med en sunn livsstil.

6. Bevisst spising fokuserer på matopplevelser, følelser i kroppen og – selvfølgelig – en fysisk og psykisk tilnærming til mat. Har du tips som kan gi kroppen, sinnet og sjelen harmonisk næring basert på dette?

Når jeg snakker om helse, snakker jeg om sinnet, kroppen og følelser. Her mener jeg at jeg ikke kan jobbe med ett område og glemme de andre.

Mat er tett forbundet med tanker (sinnet), følelser og kroppens behov, så når jeg jobber med pasientene mine, er jeg bevisst på disse tre områdene slik at de kan nå målene sine.

Jeg anbefaler å spise mer frukt og grønnsaker (bioaktive komponenter) for å gi kroppen næring. I tillegg til å ta vare på kroppen, anbefaler jeg å starte med forsiktige aktiviteter, som for eksempel yoga eller spaserturer, slik at kroppen venner seg til å være i bevegelse.

Jeg kan anbefale å sette av tid til refleksjon, slik at du kan fokusere på egne tanker og følelser. Meditasjon er også viktig. Hvis man sliter med mye mental støy, kan det være smartere å starte med «meditasjon i bevegelse». Dette betyr å være til stede i en aktivitet, for eksempel spaserturer. Jeg fokuserer for eksempel på kroppen og kjenner bevegelsene i musklene og følger med på pusten.

Er du klar for å dykke ned i hemmelighetene om næring av kroppen, sinnet og sjelen? Du trenger ikke lete lenger enn det fantastiske MiaMia^®-fellesskapet! Bli med i samtalen og oppdag en verden full av velværekunnskaper.