Mindful Eating & Nutrition:
Learn How to Nourish your Body, Mind and Spirit

Ska vi prioritera att leva för att äta eller äta för att leva? Vi vet alla att det är viktigt att äta för att överleva, men mat är så mycket mer än bara bränsle! Mat är en fest för familj och vänner, en kultur, den knyter band. Det finns inget rätt eller fel svar här, men en sak är säker: det är trendigt att ha en hälsosam relation till mat. Paola Cóser, en kvalificerad nutritionist med masterexamen i fetma och vikthantering, har specialiserat sig på medvetet ätande och utvecklat en mångkulturell  infallsvinkel när det gäller mat. Baserat på sin kunskap och erfarenhet av olika kulturer har Paola tagit fram en metod för att skapa ett medvetet förhållande till mat. Gör dig redo att ge dig ut på ett smakrikt äventyr som ger näring åt både kropp och själ!

Mat håller oss vid liv! Vi tänker sällan på det när vi äter lite vad som helst. Men så här ligger det till: varje val av livsmedel spelar roll. Så i stället för att leva livet på autopilot kan vi stanna upp och försöka förstå hur viktigt det är att äta medvetet. Pablo Neruda, en av världens mest älskade Nobelpristagare i litteratur, gav liv åt maten. I sin poesi tog han en bunt enkla ingredienser och förvandlade dem till något extraordinärt. I sina Elemental Odes kallade han tomater för ”jordens stjärna” och beskrev lökar som ”klara som en himlakropp, avsedd att utstråla briljans.”. Till och med kronärtskockor beskrevs som ”den bepansrade grönsaken”, vilket betonar hur viktig färsk mat är ur ett sociologiskt perspektiv.

Precis som Neruda betonar Paola Cóser den övernaturliga kraften mellan mat 
och medvetet ätande. I sitt konsultrum i Madrid hjälper hon människor från många länder, bland annat Frankrike, Italien, Schweiz och Spanien. Tack vare sin kandidatexamen i fysisk aktivitet och idrottsvetenskap inser Cóser behovet av att öka medvetenheten kring och återknyta kontakten med mat.

1. Vad vi äter eller hur vi äter lärs inte ut i skolor och universitet. Även för barn och vuxna är det ibland svårt att ha en sund relation till mat. 
I detta sammanhang är det viktigt att reflektera över den ökande andelen överviktiga i länder som USA (med en rapporterad andel överviktiga vuxna på 36,3 %), vilket framgår av rapporten Obesity Rates by Country,¹ samt förekomsten av hälsoproblem som beror på ett problematiskt förhållande till mat. Mot bakgrund av detta, vad skulle det första steget vara för att bli positivt medveten om vår relation till mat?

Det finns tre steg i den medvetandeprocess som leder till positiv förändring. Detta kallas för Prochaska- och DiClemente-modellen. För det första befinner vi oss i ett förstadium där det inte finns någon avsikt att förändra vårt tankesätt. I detta stadiet är vi inte medvetna om våra matvanor. Vi äter men tänker inte på hur vår kost påverkar vår hälsa. Sedan går vi in i kontemplationsstadiet där vi faktiskt inser vad som pågår eftersom vi känner oss obekväma och ohälsosamma. I det här stadiet är vi fortfarande inte redo att agera, så vi uppfattar bara situationen och funderar över den. Då kan vi tänka att ”jag vet att jag måste ändra mina vanor”, men vi gör inget än. Vi känner oss fortfarande bekväma med våra nuvarande mönster eftersom det belönar oss och det är lätt att fortsätta upprepa samma mönster. 

Jag skulle säga att medvetenhet inte innebär förändring. Det brukar ta ett tag att komma till handlingsfasen och strategin. Handlingsfasen infinner sig med kraft när man kommer till en punkt där man inser att det är absolut nödvändigt eller när en utlösande faktor dyker upp eller då man varit med om en betydelsefull upplevelse. Du kan till exempel plötsligt se ditt matbeteende återspeglas i någon annans och bestämmer dig för att medvetet vidta åtgärder. Det här steget är faktiskt bra, eftersom det är det första steget mot en medveten kosthållning och framgång.

2. Varje land har sina egna närings- och livsmedelspolicyer. NHS i Storbritannien publicerar till exempel sina egna livsmedelsguider och råd för en balanserad kost på sin officiella webbplats.² Det är bra att dessa råd är lätt tillgängliga, men hur kan vi skapa medvetenhet och medvetna vanor för att åstadkomma förändring? Hur kan vi skapa vanor för att utveckla en bra relation till mat?

De flesta vet att frukt och grönsaker är hälsosamma och ingår i en balanserad kost, men man måste få i sig dem i tillräckliga mängder i sitt dagliga kostintag. Det är viktigt att internalisera vanan genom upprepning.  

Ska man lyckas med detta är det viktigt att verkligen vilja få till en förändring och sedan ständigt upprepa det nya mönstret. I det här fallet är medvetenhet ännu viktigare, och därför kan vi säga att medvetet ätande innebär att veta vilka fördelar jag får av att äta hälsosamt, hur jag känner mig när jag äter hälsosammare och vad som hindrar mig från att göra det.

There are many patterns that interrupt our intentions on a day-to-day basis. For me, it was the relationship that I had with food during my childhood, during stressful moments, or even because of the constant exposure to media ads and fast food, etc.
So, to generate new food habits it’s crucial to be aware of our current situation as a starting point, knowing what behavior we want to change and why, what benefits we will obtain, and what we’re willing to give up to gain other benefits.
It’s vital to establish real changes without being too restrictive with the food that we like very much. Also, observing what areas of our life can be affected, such as social life, family life, stress, and beliefs. It’s not just incorporating healthy food, but how you relate to it.

3. Enrique Rojas, professor of psychiatry and director of the Spanish Institute for Psychiatric Research, states in his book 5 Tips to boost intelligence3 that « determination means knowing how to wait and how to continue ». He also points out the importance of will, saying that « will is the jewel of the crown; a person with a will goes far beyond an intelligent person ». In this context, how do both will and perseverance help improve our relationship with food? And mainly, How can we begin to work on them more consciously?

From my experience, when it comes to food, willpower usually allows most people to start the change and it’s just brilliant. However, willpower can be a short-term factor with an expiration date. Although the strength of will often has to do with the desire to achieve goals, giving the strength and energy necessary to achieve them, I believe that awareness is basic in starting any change. When you feel the need to take that impulse and begin looking for strategies and help, then you can perceive that this strength can be actually developed. Step by step you start incorporating those desired changes.

Perseverance and discipline are super important, it is what forges a new diet; in this aspect, change is always possible with repetition, listening to your body, your sensations, paying attention to how you relate to food along with everything else that prevents you from achieving it.

4. Food is also a social and cultural phenomenon from a sociological approach. It is also a prime source for the individual, the family, and the society. Based on this, how are food choices influenced by the family or the social environment?

This is quite interesting. Food connects us with everything. It is the basis of our survival and has been with us since the beginning of our lives. We can smell something that transports us to our childhood or our country in a positive or negative way, which actually conditions us in our food choices.

Every family has its own food habits and a particular way in which food is contextualized. By this I mean, food can be an act of love and protection, but it can also be considered as something negative, maybe when conflicts arise while eating, prohibitions are put in place, or there are family problems. So, emotions and food are closely related.
Something similar occurs in the social and cultural sphere because each country has its own gastronomy and great rituals with food. Also, this constant exposure to certain foods reinforces our relationship to the place where we live. Becoming aware of these family and social habits is fundamental and extremely positive. For instance, it is vital to realize what benefits us so we can make a more conscious choice between what our body needs and what we can leave behind. Besides, realizing what emotions, behaviors, and beliefs are conditioning our habits can help us to eliminate some food patterns and strengthen others.

5. Spanish people will have the longest life expectancy by 2040, according to a study by Health Metrics and Evaluation in Seattle,4 surpassing Japan. Among the reasons is the way people eat. The Predimed study5 from the Spanish Ministry of Health showed that the Mediterranean diet constitutes a healthy eating pattern for the prevention of cardiovascular diseases. The study, published in the New England Journal of Medicine,6 is the world's largest clinical trial studying the benefits of the Mediterranean diet. Based on this, what ingredients of the Mediterranean diet are essential for our health?
 
In the Mediterranean diet, fruits and vegetables are prioritized, as well as the importance of consuming good quality fat such as Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Nuts and fish, legumes, whole grains, dairy products, along with eggs, white meat (preferably less red meat) are also great food sources.

The consumption of fruits and vegetables makes this diet healthy not only because of the contribution of fibers, vitamins and minerals, but also because fruits and vegetables have a large number of bioactive substances. These components influence cell activity and physiological mechanisms with beneficial effects on health. Among them, we can find beta carotenes (carrots, pumpkin), lycopene (tomato) anthocyanins (grapes, raspberries, blueberries, blackberries) chlorophyll (green leaves), lutein and zeaxanthin (spinach, corn, avocado, melon). Glycosylates (broccoli, cabbage), with their antioxidant action, not only prevent diseases but also help longevity.

Also including good quality fats such as EVOO, oily fish, and nuts that provide polyunsaturated fats (omega 6 and omega 3) is fantastic. A balance of this type of fat prevents inflammatory processes in our bodies and helps prevent cardiovascular disease, diabetes, and depression when accompanied by a healthy lifestyle.

6. Mindful eating focuses on eating experiences, sensations in our body, and, of course, a physical and mental approach to eating. Along those lines, can you give some tips to harmoniously nourish our body, mind and spirit?

When I talk about health I include mind, body and emotions. By this I mean, I can’t work on one area and leave the others aside.
Food is closely linked to beliefs (mind), emotions, and bodily needs, so when I work with my patients, I nourish those three areas together in order for them to achieve their goals.
To nourish the body, I suggest introducing more fruits and vegetables (bioactive components) into your diet. In addition to caring for your body, I recommend starting with gentle movements at first, such as yoga or walking, so that you can condition your body with movement.
To be attentive to our thoughts and emotions, I highly recommend keeping up with your reflections. Also, meditation is important. However, when there’s a lot of mental noise it’s better to start with a moving meditation. This means to be present while doing an activity, such as walking. For instance, I’m focused on my body, feeling the movements of the muscles and being present in my breathing.

Ready to dive into the secrets of nourishing your body, mind, and spirit? Look no further than the amazing Mia^® Community! Join the conversation and discover a world of wellness wisdom.