Mindful Eating & Nutrition:
Learn How to Nourish your Body, Mind and Spirit

Ska vi prioritera att leva för att äta eller äta för att leva? Vi vet alla att det är viktigt att äta för att överleva, men mat är så mycket mer än bara bränsle! Mat är en fest för familj och vänner, en kultur, den knyter band. Det finns inget rätt eller fel svar här, men en sak är säker: det är trendigt att ha en hälsosam relation till mat. Paola Cóser, en kvalificerad nutritionist med masterexamen i fetma och vikthantering, har specialiserat sig på medvetet ätande och utvecklat en mångkulturell  infallsvinkel när det gäller mat. Baserat på sin kunskap och erfarenhet av olika kulturer har Paola tagit fram en metod för att skapa ett medvetet förhållande till mat. Gör dig redo att ge dig ut på ett smakrikt äventyr som ger näring åt både kropp och själ!

Mat håller oss vid liv! Vi tänker sällan på det när vi äter lite vad som helst. Men så här ligger det till: varje val av livsmedel spelar roll. Så i stället för att leva livet på autopilot kan vi stanna upp och försöka förstå hur viktigt det är att äta medvetet. Pablo Neruda, en av världens mest älskade Nobelpristagare i litteratur, gav liv åt maten. I sin poesi tog han en bunt enkla ingredienser och förvandlade dem till något extraordinärt. I sina Elemental Odes kallade han tomater för ”jordens stjärna” och beskrev lökar som ”klara som en himlakropp, avsedd att utstråla briljans.”. Till och med kronärtskockor beskrevs som ”den bepansrade grönsaken”, vilket betonar hur viktig färsk mat är ur ett sociologiskt perspektiv.

Precis som Neruda betonar Paola Cóser den övernaturliga kraften mellan mat 
och medvetet ätande. I sitt konsultrum i Madrid hjälper hon människor från många länder, bland annat Frankrike, Italien, Schweiz och Spanien. Tack vare sin kandidatexamen i fysisk aktivitet och idrottsvetenskap inser Cóser behovet av att öka medvetenheten kring och återknyta kontakten med mat.

1. Vad vi äter eller hur vi äter lärs inte ut i skolor och universitet. Även för barn och vuxna är det ibland svårt att ha en sund relation till mat. 
I detta sammanhang är det viktigt att reflektera över den ökande andelen överviktiga i länder som USA (med en rapporterad andel överviktiga vuxna på 36,3 %), vilket framgår av rapporten Obesity Rates by Country,¹ samt förekomsten av hälsoproblem som beror på ett problematiskt förhållande till mat. Mot bakgrund av detta, vad skulle det första steget vara för att bli positivt medveten om vår relation till mat?

Det finns tre steg i den medvetandeprocess som leder till positiv förändring. Detta kallas för Prochaska- och DiClemente-modellen. För det första befinner vi oss i ett förstadium där det inte finns någon avsikt att förändra vårt tankesätt. I detta stadiet är vi inte medvetna om våra matvanor. Vi äter men tänker inte på hur vår kost påverkar vår hälsa. Sedan går vi in i kontemplationsstadiet där vi faktiskt inser vad som pågår eftersom vi känner oss obekväma och ohälsosamma. I det här stadiet är vi fortfarande inte redo att agera, så vi uppfattar bara situationen och funderar över den. Då kan vi tänka att ”jag vet att jag måste ändra mina vanor”, men vi gör inget än. Vi känner oss fortfarande bekväma med våra nuvarande mönster eftersom det belönar oss och det är lätt att fortsätta upprepa samma mönster. 

Jag skulle säga att medvetenhet inte innebär förändring. Det brukar ta ett tag att komma till handlingsfasen och strategin. Handlingsfasen infinner sig med kraft när man kommer till en punkt där man inser att det är absolut nödvändigt eller när en utlösande faktor dyker upp eller då man varit med om en betydelsefull upplevelse. Du kan till exempel plötsligt se ditt matbeteende återspeglas i någon annans och bestämmer dig för att medvetet vidta åtgärder. Det här steget är faktiskt bra, eftersom det är det första steget mot en medveten kosthållning och framgång.

2. Varje land har sina egna närings- och livsmedelspolicyer. NHS i Storbritannien publicerar till exempel sina egna livsmedelsguider och råd för en balanserad kost på sin officiella webbplats.² Det är bra att dessa råd är lätt tillgängliga, men hur kan vi skapa medvetenhet och medvetna vanor för att åstadkomma förändring? Hur kan vi skapa vanor för att utveckla en bra relation till mat?

De flesta vet att frukt och grönsaker är hälsosamma och ingår i en balanserad kost, men man måste få i sig dem i tillräckliga mängder i sitt dagliga kostintag. Det är viktigt att internalisera vanan genom upprepning.  

Ska man lyckas med detta är det viktigt att verkligen vilja få till en förändring och sedan ständigt upprepa det nya mönstret. I det här fallet är medvetenhet ännu viktigare, och därför kan vi säga att medvetet ätande innebär att veta vilka fördelar jag får av att äta hälsosamt, hur jag känner mig när jag äter hälsosammare och vad som hindrar mig från att göra det.

Det finns många mönster som dagligen hindrar oss från att uppnå våra mål. För mig var det den relation jag hade till mat under min barndom, under stressiga stunder, eller till och med på grund av den ständiga exponeringen för reklam och snabbmat, osv.

Ska man kunna skapa nya matvanor är det därför viktigt att vara medveten om vår nuvarande situation som utgångspunkt, att veta vilket beteende vi vill ändra och varför, vilka fördelar vi kommer att få och vad vi är villiga att ge upp för att få andra fördelar.

Det är viktigt att genomföra verkliga förändringar utan att vara alltför restriktiv med den mat som vi tycker mycket om. Vi bör även observera vilka områden i vårt liv som kan påverkas, till exempel socialt liv, familjeliv, stress och övertygelser. Det handlar inte bara om att få i sig hälsosam mat, utan också om hur man förhåller sig till den.

3. Enrique Rojas, professor i psykiatri och chef för det spanska institutet för psykiatrisk forskning, konstaterar i sin bok 5 tips för att öka intelligensen³ att ” beslutsamhet handlar om att förstå när man ska vara tålmodig och när man ska agera. ”. Han påpekar också vikten av vilja och säger att ”Viljan är juvelen i kronan. En person med vilja kan göra långt mer än en intelligent person”. I detta sammanhang, hur bidrar både vilja och uthållighet till att förbättra vår relation till mat? Och framför allt, hur kan vi börja arbeta med dem på ett mer medvetet sätt?

När det gäller mat brukar viljestyrka enligt min erfarenhet göra det möjligt för de flesta att påbörja en förändring och det är fantastiskt. Men viljestyrka kan vara en kortsiktig faktor med ett utgångsdatum. Även om viljestyrka ofta har att göra med viljan att uppnå mål, att ge den styrka och energi som krävs för att uppnå dem, anser jag att medvetenhet är grundläggande för att starta en förändring. Du börjar inse att denna inre styrka verkligen kan utvecklas när du får lust att agera på den impulsen och söka strategier och hjälp. Steg för steg börjar du införliva de önskade förändringarna.

Uthållighet och disciplin är superviktigt eftersom det ligger till grunden för en ny diet. Här är förändring alltid möjligt genom repetition, att lyssna på din kropp, dina känslor, uppmärksamma ditt förhållande till mat och allt annat som hindrar dig från att uppnå ditt mål.

4. Ur ett sociologiskt perspektiv är mat även ett socialt och kulturellt fenomen. Det är också en viktig källa för individen, familjen och samhället. Baserat på detta, hur påverkas livsmedelsval av familjen eller den sociala miljön?

Detta är ganska intressant. Vi och allt levande runt omkring oss är beroende av mat. Det är grunden för vår överlevnad och har funnits med oss sedan början av våra liv. Vi kan känna doften av något som förflyttar oss till vår barndom eller ett land vilket kan upplevas som positivt eller negativt, men dessa förnimmelser påverkar faktiskt oss i våra matval.

Varje familj har sina egna matvanor och ett särskilt sätt att se på mat i ett sammanhang. Det jag försöker säga är att mat kan förmedla kärlek och omtanke, men den kan också ha negativa bibetydelser. Detta kan hända när konflikter uppstår under måltiderna, restriktioner införs eller familjeproblem kommer in i bilden. Känslor och mat är alltså nära förknippade.

Något liknande inträffar på det sociala och kulturella området eftersom varje land har sin egen gastronomi och fantastiska mattraditioner. Denna ständiga exponering för viss mat förstärker också vår relation till den plats där vi bor.

Det är grundläggande och mycket positivt att bli medveten om dessa familjemässiga och sociala vanor. Till exempel är det viktigt att inse vad som gynnar oss så att vi kan fatta ett mer medvetet val mellan vad vår kropp behöver och vad vi klarar oss utan. Dessutom kan insikten om vilka känslor, beteenden och föreställningar som styr våra vanor hjälpa oss att eliminera vissa matmönster och stärka andra.

5. Spanjorerna kommer att ha den längsta förväntade livslängden år 2040, enligt en studie av Health Metrics and Evaluation i Seattle,⁴ vilket överträffar Japan. En av anledningarna till det är deras matvanor. Predimed-studien⁵ från det spanska hälsoministeriet visade att medelhavskost är ett hälsosamt kostmönster när det gäller att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Studien, som publicerades i New England Journal of Medicine,⁶ är världens största kliniska prövning av fördelarna med medelhavskost. Baserat på detta, vilka ingredienser i Medelhavsdieten är viktiga för vår hälsa?

I Medelhavsdieten prioriteras frukt och grönsaker, liksom vikten av att äta fett av god kvalitet, t.ex. extra jungfruolja (EVOO). Nötter och fisk, baljväxter, fullkornsprodukter, mejeriprodukter, ägg och vitt kött (helst mindre mängd rött kött) är också bra livsmedelskällor.

Frukt och grönsaker gör medelhavskosten hälsosam, inte bara för att de innehåller fibrer, vitaminer och mineraler, utan också för att frukt och grönsaker innehåller ett stort antal bioaktiva ämnen. Dessa komponenter påverkar cellaktiviteten och fysiologiska mekanismer med positiva effekter på hälsan. Bland dem kan vi hitta betakarotener (morötter, pumpa), lykopen (tomat) antocyaniner (druvor, hallon, blåbär, björnbär) klorofyll (gröna blad), lutein och zeaxanthin (spenat, majs, avokado, melon). Glykosylater (broccoli, kål), med sin antioxidantverkan, förhindrar de inte bara sjukdomar utan hjälper också öka livslängden.

Det är också bra att inkludera fett av god kvalitet som EVOO, fet fisk och nötter som ger fleromättade fetter (omega 6 och omega 3). En balans mellan dessa typer av fetter förhindrar inflammatoriska processer i våra kroppar och hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och depression när det åtföljs av en hälsosam livsstil.

6. Medvetet ätande fokuserar på matupplevelser, känslor i kroppen och, naturligtvis, ett fysiskt och mentalt förhållningssätt till ätandet. Kan du ge några tips på hur vi på ett harmoniskt sätt kan ge näring åt vår kropp, själ och sinne?

När jag talar om hälsa talar jag även om sinnet, kroppen och våra känslor. Med det menar jag att jag inte kan arbeta med ett område och lämna de andra i sticket.

Mat är nära kopplat till övertygelser (sinne), känslor och kroppsliga behov, så när jag arbetar med mina patienter måste jag ge näring till alla dessa tre områden för att de ska kunna uppnå sina mål.

Jag föreslår att du tar med mer frukt och grönsaker (bioaktiva komponenter) i din kost för att ge kroppen näring. Förutom att ta hand om din kropp rekommenderar jag att du börjar med mjuka rörelser, som yoga eller promenader, så att du kan stärka din kropp med rörelse.

Jag rekommenderar starkt att vi konsekvent ägnar oss åt självreflektion för att utveckla vår medvetenhet om våra tankar och känslor. Meditation är också viktigt. Men när det förekommer mycket mentalt brus är det bättre att börja med rörlig meditation.. Detta innebär att vara närvarande när man utför en aktivitet, som t.ex. när man går. Då fokuserar jag till exempel på min kropp, känner hur musklerna rör sig och hur jag andas.

Är du redo att fördjupa dig i hemligheterna bakom att ge näring åt din kropp, ditt sinne och din själ? Då är Mia^®-gemenskapen precis det du letar efter! Delta i diskussionen och upptäck en värld av visdom om välbefinnande.