Consapevolezza alimentare e nutrizione:
Impara come nutrire corpo, mente e spirito

Bisogna vivere per mangiare o mangiare per vivere? Sappiamo tutti che mangiare è essenziale per la sopravvivenza, ma il cibo è molto più di un semplice carburante! È una festa di famiglia, amici, legami e cultura. Non c'è una risposta giusta o sbagliata, ma una cosa è certa: avere un rapporto sano con il cibo è un argomento molto in voga. Sulla base della sua esperienza, Paola Cóser, nutrizionista qualificata e specializzata in mindful eating (consapevolezza alimentare) con un master in obesità e gestione del peso, ha sviluppato un approccio multiculturale. Attingendo alla sua saggezza e abbracciando culture diverse, Paola ha messo a punto un metodo per coltivare un legame consapevole con il cibo. Preparatevi a vivere un'avventura ricca di sapori che nutrirà sia il corpo, sia lo spirito!

Il cibo è vita! È così facile trascurare questo fatto quando decidiamo cosa mangiare senza riflettere. Ma il punto è che ogni scelta alimentare è importante. Quindi, invece di usare il pilota automatico, prendiamoci un momento per apprezzare il potere dell'alimentazione consapevole. Pablo Neruda, uno dei premi Nobel per la letteratura più amati al mondo, ha dato vita al cibo. Nella sua poesia ha preso un insieme di ingredienti semplici e li ha trasformati in qualcosa di straordinario. Nelle sue Odi elementari ha chiamato i pomodori «stella della Terra» e ha descritto le cipolle come « chiara come un pianeta, destinata a brillare». Anche i carciofi sono descritti come «la verdura con l’armatura», evidenziando il potere del cibo fresco come qualcosa di magico, significativo e con un approccio sociologico.

Proprio come Neruda, Paola Cóser sottolinea il potere soprannaturale tra il cibo 
e la consapevolezza alimentare. Nel suo studio di consulenza a Madrid, aiuta persone provenienti da molti Paesi, tra cui Francia, Italia, Svizzera e Spagna. Grazie alla sua laurea in Scienze motorie e dello sport, Cóser riconosce la necessità di aumentare la consapevolezza e di riconnettersi al cibo.

1. Cosa e come mangiamo non viene insegnato nelle scuole e nelle università. Anche per i bambini e gli adulti a volte è difficile mantenere un rapporto sano con il cibo. 
A questo proposito, si pensi agli allarmanti tassi di obesità in Paesi come gli Stati Uniti (36,3% di obesità tra gli adulti) secondo l'Obesity Rates by Country,¹ o alle malattie legate a un rapporto problematico con il cibo. Sulla base di ciò, quale sarebbe il primo passo per diventare positivamente consapevoli del nostro rapporto con il cibo?

Il processo di consapevolezza che porta a un cambiamento positivo si articola in tre fasi ed è noto come Modello di Prochaska e Di Clemente. All'inizio, siamo immersi nella fase di pre-contemplazione, in cui non esiste l'intenzione di cambiare. In questa fase non siamo consapevoli delle nostre abitudini alimentari. Mangiamo ma non consideriamo l'impatto della nostra dieta sulla nostra salute. Successivamente, si entra nella fase di contemplazione, in cui ci si rende conto di ciò che sta accadendo perché ci si sente a disagio e non si è in salute. In questa fase non siamo ancora pronti ad agire, quindi ci limitiamo a percepire e contemplare la situazione. In questo stato di ambivalenza, possiamo pensare: “So che devo fare questo cambiamento”, ma ancora non agiamo. La nostra mente è ancora nella zona di comfort perché sta compensando ed è facile che continui a ripetere gli stessi schemi. 

Direi che la consapevolezza non significa cambiamento. Di solito ci vuole un po' di tempo per arrivare alla fase di azione e alla strategia. Questo avviene quando viene attivata una necessità o c'è una causa scatenante o un'esperienza impattante che porta all'azione. Per esempio, all'improvviso notate che il vostro comportamento alimentare si riflette in qualcun altro e decidete di agire consapevolmente. Questa fase è in realtà ottima, perché è il primo passo verso la consapevolezza alimentare e il successo.

2. Ogni Paese ha le proprie politiche nutrizionali e alimentari. Per esempio, l'NHS (il sistema sanitario nazionale britannico) nel Regno Unito pubblica guide alimentari e consigli per una dieta equilibrata sul proprio sito web ufficiale.² Poter accedere facilmente a tali consigli è utile, ma come possiamo instillare consapevolezza e abitudini consapevoli per generare un cambiamento? Come possiamo costruire abitudini per sviluppare un buon rapporto con il cibo?

La maggior parte delle persone sa che la frutta e la verdura sono salutari e fanno parte di una dieta equilibrata, ma è necessario incorporarle in quantità adeguate nella propria alimentazione quotidiana. È fondamentale interiorizzare l'abitudine attraverso la ripetizione.  
A tal fine, è necessario desiderare che qualcosa accada e poi eseguirlo, ripetendo costantemente l'abitudine. La consapevolezza in questo caso è ancora più importante e da qui possiamo dire che mangiare con consapevolezza significa sapere quali benefici apporterà un'alimentazione sana, come mi sento quando mangio in modo più sano e quali cose mi impediscono di farlo. 
 

There are many patterns that interrupt our intentions on a day-to-day basis. For me, it was the relationship that I had with food during my childhood, during stressful moments, or even because of the constant exposure to media ads and fast food, etc.
So, to generate new food habits it’s crucial to be aware of our current situation as a starting point, knowing what behavior we want to change and why, what benefits we will obtain, and what we’re willing to give up to gain other benefits.
It’s vital to establish real changes without being too restrictive with the food that we like very much. Also, observing what areas of our life can be affected, such as social life, family life, stress, and beliefs. It’s not just incorporating healthy food, but how you relate to it.

3. Enrique Rojas, professor of psychiatry and director of the Spanish Institute for Psychiatric Research, states in his book 5 Tips to boost intelligence3 that « determination means knowing how to wait and how to continue ». He also points out the importance of will, saying that « will is the jewel of the crown; a person with a will goes far beyond an intelligent person ». In this context, how do both will and perseverance help improve our relationship with food? And mainly, How can we begin to work on them more consciously?

From my experience, when it comes to food, willpower usually allows most people to start the change and it’s just brilliant. However, willpower can be a short-term factor with an expiration date. Although the strength of will often has to do with the desire to achieve goals, giving the strength and energy necessary to achieve them, I believe that awareness is basic in starting any change. When you feel the need to take that impulse and begin looking for strategies and help, then you can perceive that this strength can be actually developed. Step by step you start incorporating those desired changes.

Perseverance and discipline are super important, it is what forges a new diet; in this aspect, change is always possible with repetition, listening to your body, your sensations, paying attention to how you relate to food along with everything else that prevents you from achieving it.

4. Food is also a social and cultural phenomenon from a sociological approach. It is also a prime source for the individual, the family, and the society. Based on this, how are food choices influenced by the family or the social environment?

This is quite interesting. Food connects us with everything. It is the basis of our survival and has been with us since the beginning of our lives. We can smell something that transports us to our childhood or our country in a positive or negative way, which actually conditions us in our food choices.

Every family has its own food habits and a particular way in which food is contextualized. By this I mean, food can be an act of love and protection, but it can also be considered as something negative, maybe when conflicts arise while eating, prohibitions are put in place, or there are family problems. So, emotions and food are closely related.
Something similar occurs in the social and cultural sphere because each country has its own gastronomy and great rituals with food. Also, this constant exposure to certain foods reinforces our relationship to the place where we live. Becoming aware of these family and social habits is fundamental and extremely positive. For instance, it is vital to realize what benefits us so we can make a more conscious choice between what our body needs and what we can leave behind. Besides, realizing what emotions, behaviors, and beliefs are conditioning our habits can help us to eliminate some food patterns and strengthen others.

5. Spanish people will have the longest life expectancy by 2040, according to a study by Health Metrics and Evaluation in Seattle,4 surpassing Japan. Among the reasons is the way people eat. The Predimed study5 from the Spanish Ministry of Health showed that the Mediterranean diet constitutes a healthy eating pattern for the prevention of cardiovascular diseases. The study, published in the New England Journal of Medicine,6 is the world's largest clinical trial studying the benefits of the Mediterranean diet. Based on this, what ingredients of the Mediterranean diet are essential for our health?
 
In the Mediterranean diet, fruits and vegetables are prioritized, as well as the importance of consuming good quality fat such as Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Nuts and fish, legumes, whole grains, dairy products, along with eggs, white meat (preferably less red meat) are also great food sources.

The consumption of fruits and vegetables makes this diet healthy not only because of the contribution of fibers, vitamins and minerals, but also because fruits and vegetables have a large number of bioactive substances. These components influence cell activity and physiological mechanisms with beneficial effects on health. Among them, we can find beta carotenes (carrots, pumpkin), lycopene (tomato) anthocyanins (grapes, raspberries, blueberries, blackberries) chlorophyll (green leaves), lutein and zeaxanthin (spinach, corn, avocado, melon). Glycosylates (broccoli, cabbage), with their antioxidant action, not only prevent diseases but also help longevity.

Also including good quality fats such as EVOO, oily fish, and nuts that provide polyunsaturated fats (omega 6 and omega 3) is fantastic. A balance of this type of fat prevents inflammatory processes in our bodies and helps prevent cardiovascular disease, diabetes, and depression when accompanied by a healthy lifestyle.

6. Mindful eating focuses on eating experiences, sensations in our body, and, of course, a physical and mental approach to eating. Along those lines, can you give some tips to harmoniously nourish our body, mind and spirit?

When I talk about health I include mind, body and emotions. By this I mean, I can’t work on one area and leave the others aside.
Food is closely linked to beliefs (mind), emotions, and bodily needs, so when I work with my patients, I nourish those three areas together in order for them to achieve their goals.
To nourish the body, I suggest introducing more fruits and vegetables (bioactive components) into your diet. In addition to caring for your body, I recommend starting with gentle movements at first, such as yoga or walking, so that you can condition your body with movement.
To be attentive to our thoughts and emotions, I highly recommend keeping up with your reflections. Also, meditation is important. However, when there’s a lot of mental noise it’s better to start with a moving meditation. This means to be present while doing an activity, such as walking. For instance, I’m focused on my body, feeling the movements of the muscles and being present in my breathing.

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